むくみの原因~カリウムとナトリウムの関係

夕方になると足がパンパン。
朝は顔がパンパン。

むくみは余分な水分が体に滞ることで起こります。
今まで一度もむくみに悩まされたことがない人なんでいないのではないでしょうか?

足のむくみがひどい

むくみの原因はいくつもありますが、健康でむくみに悩んでいる、という人の場合は、対外条件で絞ることができます。

そして、むくみには体内のカリウムとナトリウムのバランスが大きくかかわっていることも事実です。
この記事ではむくみの原因や、カリウムとナトリウムの関係についてまとめています。

カリウムとは

カリウムは、私たちの体の細胞の内液にたくさん含まれているミネラルです。
その量は、およそ200g。

カリウムは細胞の内液に90%、外液に10%と分布しています。
多くの食品にカリウムは含まれていますが、通常は摂取しても90%くらいが尿と一緒に排出されてしまいます。

基本的にカリウムは、ナトリウムとともに体の中の水分量を調節する役割を担っており、例えば、カリウムが足りなくなれば水分とナトリウムが細胞内へと入ってくるため、細胞はふくれ、血管を圧迫することになるので高血圧の原因になります。

そしてカリウムはナトリウムを体の外へと排出する働きもあり、高くなった血圧を下げることもできます。

互いにバランスを取りながら深い関係を持つカリウムとナトリウム。
この理想的な割合は1:1です。

カリウムの適切な摂取量は、成人で1日2~4g。
カリウムが不足すると、高血圧や脳卒中、不整脈、心不全、便秘、膀胱麻痺や排尿困難、食欲不振、手足のしびれなどを引きおこすことがあります。

カリウムは、夏バテしやすい人や、ストレスを日ごろから感じている人、高血圧予防や糖尿病の人に特に必要とされるミネラルです。

また、塩分の摂取が多く、日ごろからむくみやすい人にも、もっとも効果的なミネラルといえます。

ナトリウムとは

ナトリウムとは、いわゆる塩。
塩分として私たちが摂取しているミネラルです。
体内にあるのは、およそ100g。

量で考えれば、ナトリウムはカリウムよりも少なくなくてはいけません。

ナトリウムは、細胞の内側、外側の退役のバランスを整えたり、神経の刺激伝達、血液のpH値を保つ働きがあります。
ちなみにナトリウムは食塩だけでなく、様々な加工食品や調味料にも含まれているため、現代人はほとんど不足する、ということはありません。

それどころか、味の濃いファストフードやインスタント食品、コンビニ弁当や外食が多ければ、ナトリウム摂取も過剰になり、つまり「塩分過多」に陥っている人のほうが多いと考えられます。

ナトリウムを多く摂取すると、血液の中のナトリウム量も増加します。
そうなると血液中の浸透圧が高くなるので、必死にナトリウムを薄めようと細胞にあった水分が血管の中に染み出し、血液量を増やし、血圧をあげたりむくみを引き起こしてしまうのです。

ナトリウムの目標摂取量は成人でも1日10g以下。
ナトリウムが不足すれば、めまいや頭痛、脱水症状を起こしたり、日射病や食欲不振になることもあります。

さらに、腎臓にも影響が出てしまうこともあります。

カリウムとナトリウムの関係

カリウムとナトリウムは深い関係を持っているため、二つのバランスが崩れると、むくみを引き起こしてしまいます。
カリウムとナトリウムのバランスが保たれることで、細胞の内外の浸透圧も保たれ、血圧も安定します。

むくみの原因の中でも、今最も深刻なのは現代人の塩分過多。

バランス

過剰にナトリウムを摂取しているため、カリウムとナトリウムのバランスが崩れやすく、細胞外液中のナトリウムが増えることによって、相互関係にあるカリウムが働き、余分なナトリウムを汗や尿として体の外へと排出します。

そうすると、カリウムまでもが一緒に体の外へと排出されてしまうので、体の中ではカリウム不足が起こります。

こうしてカリウム不足が起こると、排出しきれなかったナトリウムの濃度を薄めるために、体はたくさんの水分をため込むようになります。

この際にため込まれた水分こそが、むくみの原因。
過剰な塩分や水分によっておこるむくみには、カリウムの摂取が最も効果的であるといわれています。

カリウムが豊富な食べ物

日本で最もカリウムが豊富であるとされているのは、「ずいき(芋茎)」という食べ物です。
「ずいき(芋茎)」とは野菜の一種で、はす芋、サトイモなどの葉柄(ようへい)を指します。

一般的にずいき(芋茎)と呼ばれているのは、赤、白、青と3種あるうちの赤色のもの。

ずいき

高いカリウム含有量を誇り、ほかにも高い抗酸化作用、内臓脂肪のため込みを抑制、高血圧予防にもなる優秀な食材ではありますが、手に入れにくく、茹でてアク抜きをしないと食べられないことから、なかなか食卓へ上がることはありません。

海藻類やキノコ類、バナナ、マンゴー、黒砂糖にもカリウムが豊富に含まれています。
しかし、カリウムは熱にはある程度強いものの、水に溶けだしやすいという特徴があります。

ですから、カリウム豊富な食材を煮込んでしまったり、茹でてしまったりすると、効果的にカリウムを摂取することができなくなってしまいます。

このように、理想のカリウム摂取量を食べ物で満たすのはとても困難です。
日頃からむくみに悩まれることの多い人は、カリウムをサプリメントで補うのがおすすめです。

むくみ解消サプリ

カリウム配合のサプリメント

カリウムは取りすぎてもよくありません。
適度な摂取量をきちんととるためには、サプリメントの推奨量を守ることがベストです。

食事から摂りにくいカリウムの摂取量は年々減少傾向にあると言われています。
厚生労働省は、成人女性なら2,000mg、成人男性なら2,500mgをカリウムの目安摂取量としています。

日々の食事を踏まえ、目安摂取量をとれるようにサプリメント選びをしてください。

さらに、カリウムのサプリメントには、同時摂取することでさらに効果を高めてくれる成分があります。

とうもろこしのひげ

とうもろこしのひげ、は利尿作用が高く、むくみ解消を目的としたサプリメントにも多く配合されています。

とうもろこしのひげ

抗炎症作用も強く、便秘解消やダイエット効果、美肌効果、PMSの緩和、貧血改善などうれしい効果もたくさん。

さらに血圧を安定させてくれる効果もあるといわれています。
とうもろこしのひげは、サプリメントとしてでなくお茶としても親しまれています。

ただし、授乳中の方にはあまりおすすめできません。
とうもろこしのひげを摂取すると、母乳の出が悪くなるという説もありますので気を付けましょう。

赤ブドウ葉

赤ブドウ葉は、アントシアニンなどのポリフェノールを豊富に含んでいます。
ポリフェノールの効果により、血流が改善されむくみ解消の効果が期待できます。

日本でも、赤ブドウ葉製剤は医薬品としても使用されており、ヨーロッパでは古くからメディカルハーブとして親しまれてきました。

明日葉

明日葉は、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれており、強い生命力がある植物として知られています。

その歴史は古く、不老長寿の妙薬として重宝されてきました。
明日葉にはフラボノイドの一種である、クマリンやルテオリンが含まれ、利用作用があるためむくみ解消に効果があるといわれています。

メリロート

メリロートは、明日葉同様にクマリンを含むマメ科の植物です。
ヨーロッパ諸国では医薬品として使用されており、むくみ解消を目的としたサプリメントには多く配合されています。

しかしながら、クマリンを過剰摂取すると副作用がある、といわれており、むくみ解消に効果を得たいからと大量にサプリメントを飲んでしまうのは危険です。

サプリメントは医薬品でないため、副作用を起こすほどの含有量はありませんが、推奨量を守るのが鉄則です。

カリウムサプリメントの選び方

では、カリウム配合のサプリメントはどのように選べばよいのでしょうか。

また、効果的に飲むタイミングについても紹介しておきます。

1.サプリメント選び

カリウム配合サプリはたくさんあるので、結局どれがいいのか選びにくい、という声が多いものです。

確かに、成分だけを見ても自分がどれくらい効果を感じることができるかは、わかりませんよね。

するるのおめぐ実3

推奨量をチェック!

サプリメントを選ぶ際には、まず、1日にどれくらい飲むべきサプリなのかチェックしましょう。
2粒や3粒なら抵抗なく飲むことができますが、おおくの錠数を飲むことを推奨しているサプリメントであると、飲むのが苦になってしまうというケースも。

そのサプリメント何日分?

サプリメントはほとんどが1袋で約1か月分、です。
高級なサプリメントとされるものは、10日分ほどしか入っていなかったり、反対に120粒入り!など大容量でお得なサプリメントも目にします。

サプリメントの形状をチェック!

サプリメントには、打錠といわれる粒のものと、カプセルになっているものがあります。
またサプリメントによって粒の大きさも異なるため、自分の得意なタイプを見極めておくことも、続けていくポイントになります。

むくみをとる方法 飲み物

サプリメントのクセをチェック!

サプリメントには、配合されている成分によって独特のにおいを放つものもあります。
パッケージを開けてみないとわからないものではありますが、口コミや公式サイトの体験談などでも雰囲気を知ることはできます。

サプリメントの成分は要チェック!

上の項目のチェックも大事ですが、やはり最も注意したいのが配合されている成分。
むくみ解消に効果的な成分をバランスよく配合しているサプリメントがもちろんおすすめ、ということになります。

むくみ解消に効果的な成分
・カリウム・・・体内の水分調節
・シトルリン・・・血管拡張、血流改善、体内の水分排出
・メリロート・・・血行、リンパを促す
・ポリフェノール・・・抗酸化作用、血液サラサラ効果

これらの成分がしっかり配合されているサプリメントを選びましょう。
全てが配合され、最もおすすめしたいのは「するるのおめぐ実」です。

むくみ解消に効果的なカリウム配合サプリの飲み方

サプリメントの最大の利点は、持ち運び安く、飲みたいタイミングで飲むことができるということです。

薬品ではなく、食品のくくりとされているサプリメントは食事中に一緒に摂取しても問題ありません。

実は、ミネラルの一種であるカリウムを摂るときには、体の中の代謝がUPしている食事中が効果的と考えられます。
また、食後の場合も30分以内に飲むようにすることをおすすめします。

むくみに効く成分

空腹時のほうが効果が高そう!
と思われる方も多いかもしれませんが、サプリメントは成分によってその特性を考えながら飲むほうが効果的です。

そして、サプリメントはあくまで補助食品であることを忘れないようにしましょう。

医薬品ではないので、即効性のある効果には期待が持てないこともあります。
サプリメントで補いながら、普段の食生活や生活習慣もきちんと考えていくことが必要です。

カリウムサプリの注意点

カリウムは、補う必要があるミネラルであるものの、過剰摂取をすると「高カリウム血症」を招く原因にもなってしまいます。
サプリメントには必ず推奨量が記載されていますので、きちんと守って飲むようにしましょう。

また、病気療養中、妊娠中の方は自己判断で飲むことはせず、必ず医師に相談してから飲むようにしましょう。